CONSEILS : COMMENT BIEN DORMIR, D’UN SOMMEIL RÉPARATEUR ?

Vous semblez manquer de sommeil ? Suivez ces quelques conseils pratique pour vous assurer une bonne nuit réparatrice.

Le manque de sommeil est un fléau qui touche toutes les générations ainsi que toutes les cultures. La qualité de notre sommeil influe directement sur notre santé mentale, morale et physique. Suivez nos conseils pour un sommeil réparateur tous les soirs et être en forme sur tous les points.

Mangez léger et équilibré

Ce que vous mangez le soir et dans le journée joue en partie sur la qualité de votre sommeil. Si la journée vous pouvez vous permettre quelques écarts, le soir, privilégiez un repas léger. Le soir, évitez les protéines ainsi que les lipides. Éloignez-vous des boissons alcoolisées et privilégiez les tisanes à base de verveine ou de tilleul.

Faites du sport plus tôt dans la journée

Un sportif s’endormira plus rapidement et aura un sommeil plus réparateur qu’un sédentaire. Cependant, évitez toute activité trop sportive au moins deux heures avant de vous coucher. Si après l’effort vous pensez avoir une sensation de fatigue, le sport réveille vos muscles et vous empêchera de trouver le sommeil.

Restez à l’écart des écrans et du bruit

Environ une heure avant l’heure du coucher, éteigniez tous vos écrans (ordinateurs, télévision, téléphone, tablette, liseuse…). Sortez faire une promenade au grand air, écoutez de la musique calme, lisez un livre ou un magazine. Vous pouvez également faire quelques exercices de yoga ou de méditation pour vous relaxer.

La literie, le gardien du sommeil

Une bonne literie adaptée à son corps est un facteur essentiel pour un sommeil réparateur. Choisissez votre lit et votre matelas en fonction de votre taille, poids et corpulence pour déterminer la fermeté.Si vous dormez à deux et que vos caractéristiques physiques sont diamétralement opposées, choisissez deux matelas une place que vous pourrez accoler. Chacun son matelas ! Et pourquoi pas, chacun sa couette !

Dormez dans une chambre fraîche, sombre et silencieuse

La température de la chambre idéale est entre 17 et 20°C maximum. Une chambre fraîche favorise l’endormissement et maintient votre corps à une température idéale contrairement à une chambre surchauffée.

Au moment du coucher, éteignez toutes les lumières trop agressives ou plongez-vous dans l’obscurité, car la lumière est l’ennemie du sommeil.

Côté bruit, on ferme les fenêtres pour éviter les bruits extérieurs, le mieux étant de dormir avec des bouchons d’oreilles. Si le silence vous angoisse, vous pouvez écouter des bruits doux et neutres, comme le ronronnement d’un chaton, le bruit de la nature ou encore ce que l’on appelle les bruits blancs.

Étudiez et respectez vos cycles de sommeil

Personne n’est égal face au sommeil. Pourtant ce n’est pas le temps de sommeil qui importe mais la qualité. Notre sommeil est composé de cycles compris entre une heure et demi et deux heures. Pour avoir un sommeil dit « réparateur », le corps à besoin d’effectuer environ cinq cycles complets. Interrompre un cycle vous donnera l’impression d’avoir passé une mauvaise nuit. Il suffit parfois de dormir quelques minutes de plus ou de moins.

Comprenez votre rythme de sommeil

Avant l’heure ce n’est pas l’heure et après l’heure ce n’est plus l’heure. Pour comprendre votre rythme, écoutez votre corps. Dès les premiers signes de fatigue (picotements des yeux, bâillement, chute de l’attention…), allez vous coucher. Si vous ignorez ces signes, attendez la prochaine vague pour aller au lit. N’y allez pas entre temps, votre corps n’est plus disposé à dormir. Toutefois, allez vous coucher dès les premiers signes, car il ne faut pas contraindre son horloge interne.

En moyenne, un homme a besoin d’environ huit heures de sommeil par nuit. Ce chiffre peut varier :  gros ou un petit dormeur, tout est une question de génétique. Pour connaitre vos besoins, notez l’heure de votre coucher et notez celle de votre réveil naturel et calculez. Enfin, adaptez votre heure de coucher en fonction de l’heure à laquelle vous souhaitez vous lever.

Soyez régulier

Le corps aime la régularité. Soyez régulier dans vos heures de sommeil même le week-end. La grasse matinée ne doit pas être automatique.

Que faire en cas d’insomnie ?

Si vous vous retrouvez confronté.e à une insomnie, ne vous mettez pas la pression pour trouver le sommeil. Faites quelques exercices de respiration, la main sur le ventre et écoutez votre corps.

Si vous ne parvenez toujours pas fermer l’œil, quittez votre lit et allez lire dans une autre pièce ou sortez faire une petite promenade calme. Rester dans son lit augmente le sentiment d’angoisse lié au problème d’endormissement.

Le 2.0 au service du sommeil

Si vous êtes branché.e 2.0, les applications Sleep Better, pour étudier votre sommeil, et Petit BamBou, qui cible la relaxation, pourront vous être utiles.

Certaines montres connectées à votre smartphone comme l’AppleWatch ou encore les bracelets FitBit peuvent mesurer pour vous la qualité de votre sommeil. Ces objets connectés peuvent vous donner à titre indicatif vos périodes de sommeil profond, partiel ou agité.